Schlafmangel – die Folgen und Tipps wie Du sie bekämpfst

Dauerhafter Schlafmangel kann schwerwiegende Probleme verursachen. Daher solltest Du Schlafprobleme unbedingt ernst nehmen und dagegen angehen. In diesem Beitrag erfährst Du, welche Folgen Schlafmangel hat und wie Du sie vorbeugen kannst! Also los geht’s…

 

Was sind die Folgen von Schlafmangel?

Zunächst führt Schlafmangel natürlich dazu, dass Du Dich tagsüber müde fühlst und Du unkonzentriert wirst. Je länger der Schlafmangel anhält, desto stärkere Leistungseinbußen hat er zur Folge.

Schließlich benötigt Dein Körper den Schlaf dringend, um sich zu regenerieren. Bleibt diese wichtige Erholungsphase regelmäßig aus, können sich ernsthafte Krankheiten entwickeln. Dazu aber weiter unten mehr!

 

Wie kommt es zu Schlafstörungen?

Die Ursachen von Schlafstörungen können individuell sehr unterschiedlich sein. Häufig steckt zu viel Stress, eine innere Unruhe oder eine psychische Belastung dahinter. Das führt wiederum zu Störungen des empfindlichen hormonellen Systems, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert.

Dazu zählen vor allem das Schlafhormon Melatonin und das Stresshormon Cortisol. Cortisol macht Dich morgens munter und bereit für die Aufgaben des Tages. In jeder stressigen oder anspruchsvollen Situation steigt nicht nur der Adrenalinspiegel, sondern auch der Cortisolspiegel an, um die Wirkung des Adrenalins zu verlängern. Dadurch erhöhen sich Atemfrequenz, Blutzirkulation und Körperkraft.

Solange der Cortisolpegel nicht dauerhaft hoch ist und nach kurzer Zeit wieder abfällt, ist alles in Ordnung. Schließlich soll Dein Körper nicht unter Dauerstress stehen. Vor allem abends muss der Cortisolspiegel niedrig sein, damit das Schlafhormon Melatonin wirken kann. Melatonin ist sozusagen der Gegenspieler des Cortisols.

Melatonin ist dafür verantwortlich, dass Du müde wirst und einschlafen kannst. Während des Schlafs setzt Dein Gehirn noch mehr Melatonin frei, sodass Du auch die erholsamen Tiefschlafphasen erreichst. Zum Morgen hin sinkt der Melatoninspiegel dann zugunsten des Cortisols wieder.

 

Was macht Schlafmangel mit Deinem Körper?

Ein Schlafmangel kann die hormonelle Störung des Tag-Nacht-Rhythmus noch weiter verstärken und darüber hinaus ebenso die Freisetzung anderer Hormone beeinflussen. So bringt ein anhaltender Schlafmangel das hormonelle Gleichgewicht Deines Körpers immer mehr durcheinander.

Beispielsweise kann ein Melatoninmangel einen Testosteronmangel nach sich ziehen, der sowohl für Männer als auch für Frauen problematisch werden kann. So kann ein Testosteronmangel Deine Muskulatur schwächen und mit ein Grund dafür sein, dass Du Dich bei Schlafmangel körperlich schlapp fühlst.1, 2

Schlafmangel folgen

 

Welche Krankheiten können durch Schlafmangel entstehen?

Schlafmangel kann Dein Immunsystem schwächen, sodass Infektionen ein leichteres Spiel haben und Verletzungen schlechter heilen. Durch den Einfluss von Schlafmangel auf Hormone wie das Testosteron läufst Du Gefahr, schneller ein Übergewicht zu entwickeln. Denn ein Mangel an diesen Hormonen fördert den Abbau von Muskeln und die Zunahme des Fettgewebes.

Gleichzeitig steigt das Risiko, an Diabetes, Herzinfarkt, Herzschwäche oder Schlaganfall zu erkranken. Aber auch Depressionen können durch Schlafmangel ausgelöst werden. Außerdem führen Unaufmerksamkeit und Unkonzentriertheit, die durch Schlafmangel entstehen, zu häufigeren Unfällen und damit womöglich zu schweren Verletzungen.

 

Wie kannst Du Deine Schlafprobleme besiegen?

Bei stressbedingten Schlafproblemen kann es hilfreich sein, auf eine gute Schlafhygiene und eine gesunde Lebensweise zu achten. Für eine gute Schlafhygiene solltest Du möglichst alle Störfaktoren rund ums Schlafengehen entfernen:

  • im Schlafzimmer auf jegliche Ablenkung verzichten
  • so wenig Licht wie möglich ins Schlafzimmer lassen
  • für ein angenehmes Klima im Schlafzimmer sorgen
  • Dein Bett und das ganze Zubehör (Matratze, Bettdecke, Kopfkissen, etc.) muss zu Dir und Deinen Schlafgewohnheiten passen
  • mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen und langsam zur Ruhe finden
  • vor dem Schlafen mindestens eine Stunde lang keinen Bildschirm ohne Blaulichtfilter anschauen

Zudem ist es wichtig, dass Du nicht ständig unter Stress stehst. Gönn Dir über den Tag verteilt lieber regelmäßige kurze Pausen, um durchzupusten. So gibst Du Deinem Körper die Möglichkeit, Stresshormone abzubauen. Das erleichtert Dir auch abends, zur Ruhe zu kommen.

Wenn Du Dir die Schlafprobleme aber absolut nicht erklären kannst, solltest Du das durch einen Arzt abklären lassen. Es können nämlich ebenso organische Erkrankungen wie eine Schilddrüsenfehlfunktion oder Diabetes die Schlafprobleme verursachen.

Viele weitere hilfreiche Tipps zum Einschlafen findest Du hier!

 

Wie kannst Du über die Ernährung Schlafmangel bekämpfen?

Im Idealfall unterstreichst Du die gute Schlafhygiene noch durch eine ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung am Tag. Bestimmte Pflanzenstoffe können Dir sogar direkt dabei helfen, zu entspannen. Laut wissenschaftlichen Studien besitzen Zitronenmelisse, Passionsblume und Hopfen Inhaltsstoffe, die beruhigend wirken können.3, 4, 5

Einige Nahrungsmittel wie Cranberrys und Pistazien enthalten das Schlafhormon Melatonin und gelten deshalb als schlaffördernd. Forschern zufolge sollen auch Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin einen erholsamen Schlaf begünstigen können.6

Außerdem empfiehlt es sich bei Schlafproblemen, eine ausreichende Versorgung mit Magnesium im Blick zu haben. Denn ein Magnesiummangel kann sich als Gefühl innerer Unruhe bemerkbar machen, was sich negativ auf den Schlaf auswirkt.

Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise Vollkornprodukte und Mandeln. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Magnesium ebenfalls beliebt und viele nehmen es gerne zur Beruhigung ein.

Eine besonders clevere Lösung bei Schlafproblemen stellen Nahrungsergänzungsmittel dar, die die Wirkung verschiedener Mineral- und Pflanzenstoffe kombinieren und so gleich auf mehreren Wegen Deinen Schlaf verbessern können.

 

Warum ist Alkohol als Einschlafhilfe ungeeignet?

Keinesfalls solltest Du alkoholische Getränke als Einschlafhilfe nutzen. Viele berichten zwar davon, dass sie durch Rotwein oder Ähnliches schläfrig werden und besser einschlafen können. Jedoch geben Wissenschaftler zu bedenken, dass die Qualität der späteren Schlafphasen unter Alkohol leidet und der Schlaf dadurch nicht ausreichend erholsam ist!7

 

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Quellen

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22334180/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27167460
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2173925
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19865069
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26361788
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25499829

 


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